Sal Refinado, Sal do Himalaia, Sal Light – Qual o melhor para a pressão arterial?
- Gabriel Loureiro
- 23 de jul.
- 5 min de leitura
Atualizado: 24 de ago.
Nos últimos anos, as prateleiras de sal nos supermercados ganharam uma diversidade inédita. Além da versão refinada (o popular sal de cozinha) e do sal grosso, foram lançados novos produtos, como o sal rosa do Himalaia e o sal light. Em comum, todas elas prometem trazer benefícios à saúde e ser aliadas na prevenção ou no combate à pressão alta (hipertensão), uma doença extremamente comum que está relacionada a infarto, acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência cardíaca e morte.
Essas opções realmente funcionam ou são apenas estratégia para vender mais caro? Há algum benefício de trocar o sal de cozinha pelo caro e bonito sal do Himalaia? Vamos entender sobre o assunto!
1. Sal Refinado (Sal de Cozinha)
O sal refinado, também conhecido como sal de cozinha, é o mais comum e acessível. Ele é obtido pela evaporação da água do mar e passa por processos de refinamento que removem impurezas e minerais, deixando principalmente cloreto de sódio (NaCl). No Brasil, ele é iodado por lei desde a década de 1950 para prevenir a deficiência de iodo, que pode causar problemas como bócio.
Composição: Aproximadamente 400 mg de sódio por grama de sal.
Impacto na saúde: O sal refinado é uma das principais fontes de sódio na dieta, e seu consumo excessivo está associado ao aumento da pressão arterial, sobrecarga nos rins e maior risco de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo máximo de 5 g de sal por dia (equivalente a 2 g de sódio).
Vantagens: É acessível, amplamente disponível e enriquecido com iodo, importante para a saúde da tireoide.
Desvantagens: Por ser altamente processado, perde minerais naturais. O consumo excessivo, comum em alimentos ultraprocessados (que respondem por cerca de 80% do sódio ingerido), pode ser prejudicial.
Recomendação: Use com moderação, respeitando o limite de 5 g/dia, e prefira alimentos frescos para reduzir o sódio proveniente de produtos industrializados.
2. Sal do Himalaia
O sal rosa do Himalaia, extraído de minas no Paquistão, ganhou popularidade por ser menos processado e contém quantidades nutricionalmente insignificantes de minerais como ferro, magnésio, cálcio e potássio, que lhe conferem a coloração característica. Muitas vezes, é promovido como uma opção "mais saudável".
Composição: Contém cerca de 230-390 mg de sódio por grama, dependendo da marca, além de pequenas quantidades de outros minerais (como ferro, que dá a cor rosa).
Impacto na saúde: Estudos, como o publicado nos Arquivos Brasileiros de Cardiologia (2022), mostram que o sal do Himalaia tem quantidade de sódio semelhante ao sal refinado e não reduz significativamente a pressão arterial em hipertensos. Os minerais presentes estão em quantidades tão pequenas que não oferecem benefícios nutricionais relevantes. Além disso, ele é significativamente mais caro, custando até 30 vezes mais que o sal comum.
Vantagens: Menor processamento e ausência de aditivos químicos. Pode ser usado em preparações gourmet devido ao sabor e textura.
Desvantagens: Não há evidências científicas robustas que comprovem benefícios superiores ao sal refinado. O "poder de salgar" menor pode levar ao uso de quantidades maiores, anulando qualquer vantagem.
Recomendação: Não há justificativa para priorizá-lo em termos de saúde cardiovascular. Seu uso deve seguir a mesma moderação recomendada para o sal refinado, com atenção para evitar excessos.
3. Sal Light
O sal light, ou hipossódico, é uma mistura de cloreto de sódio (geralmente 50%) e cloreto de potássio, o que reduz o teor de sódio e aumenta o de potássio.
Composição: Contém cerca de 50% menos sódio que o sal refinado (aproximadamente 200 mg de sódio por grama) e maior quantidade de potássio.
Impacto na saúde: Estudos, como um publicado no Annals of Internal Medicine (2024), sugerem que o sal light pode beneficiar pacientes hipertensos, pois a redução de sódio e a suplementação de potássio ajudam a reduzir a pressão arterial. No entanto, ele não é isento de riscos: em pessoas com doenças renais graves, o excesso de potássio pode causar danos. Além disso, o sal light pode ter um sabor levemente mais amargo, levando algumas pessoas a usarem quantidades maiores para compensar, o que pode anular os benefícios. Particularmente, acho o sabor bem parecido com o do sal normal. A pessoa deve se atentar a usar a mesma quantidade que costumava utilizar de sal refinado.
Vantagens: Menor teor de sódio e maior quantidade de potássio, que é benéfico para a pressão arterial em pessoas saudáveis ou hipertensas sem problemas renais.
Desvantagens: Custo um pouco mais alto (pode ser 2 a 3 vezes mais caro que o sal refinado) e risco de hipercalemia em pacientes com insuficiência renal. Caso você tenha algum problema renal deve ser usado sob orientação médica.
Recomendação: Pode ser uma boa opção para hipertensos sem problemas renais, mas sempre com moderação e sob supervisão médica, especialmente para quem usa medicamentos que afetam os níveis de potássio.
4. Sal 0 Sódio (Substitutos do Sal)
Os substitutos de sal, frequentemente chamados de "sal 0 sódio", são compostos principalmente por cloreto de potássio e não contêm sódio (ou contêm quantidades mínimas).
Composição: Zero ou quase zero sódio, com alta concentração de potássio.
Impacto na saúde: Por não conter sódio, é uma alternativa para pacientes com restrições severas, como aqueles com hipertensão grave ou insuficiência cardíaca. No entanto, o alto teor de potássio exige cautela, especialmente em pessoas com problemas renais, pois pode levar à hipercalemia. Esses substitutos só devem ser usados sob prescrição médica.
Vantagens: Ideal para quem precisa eliminar o sódio da dieta. Pode ajudar a controlar a pressão arterial em casos específicos.
Desvantagens: Sabor diferente, que pode não agradar a todos, e risco de complicações em pacientes com problemas renais. Além disso, é mais caro e menos acessível.
Recomendação: Indicado apenas para casos específicos, sob orientação médica. Não deve ser usado por conta própria, especialmente por pessoas com doenças renais.
Qual Escolher? Dicas para a Saúde do Coração
Moderação é a chave: Independentemente do tipo de sal, o consumo não deve ultrapassar 5 g por dia (ou menos, para hipertensos, conforme orientação médica). Lembre-se de que cerca de 80% do sódio consumido vem de alimentos ultraprocessados, como embutidos, temperos prontos e salgadinhos. Apenas 20% da dieta (cerca de 1g de sal) vem do sal de cozinha para temperar comida.
Cuidado com alimentos industrializados: Evite quando possível. Leia os rótulos e evite produtos com mais de 400 mg de sódio por 100 g de alimento.
Alternativas ao sal: Use ervas frescas (manjericão, salsinha, alecrim) e especiarias (pimenta, cúrcuma, cominho) para realçar o sabor sem aumentar o sódio. Uma receita simples é misturar sal grosso com ervas secas no liquidificador para criar um tempero com menos sódio.
Para hipertensos: O sal light é uma boa opção, uma avaliação médica é recomendada para avaliar problemas renais e interação com medicamentos. O sal do Himalaia não oferece vantagens comprovadas sobre o sal refinado.
Evite modismos: O sal do Himalaia, apesar de ser promovido como "saudável", não tem benefícios significativos para a saúde cardiovascular e é muito mais caro.
Atenção ao potássio: Pacientes com problemas renais devem evitar o sal light e o sal 0 sódio, a menos que indicado por um médico.
Fontes:
Arquivos Brasileiros de Cardiologia (2022). Comparação entre os Efeitos da Ingestão de Sal do Himalaia e de Sal Comum https://www.scielo.br/j/abc/a/D7ZNtWW5FNTnCMnC63HvnjB/
Arquivos Brasileiros de Cardiologia (2015). Impacto da Substituição de Sal Comum por Sal Light sobre a Pressão Arterial de Pacientes Hipertensos https://www.scielo.br/j/abc/a/VfQbszf578QzzT4bQw6J7ZB/?lang=pt#:~:text=V%C3%A1rios%20estudos%20afirmam%20que%20a,reduzir%20a%20PA%20de%20hipertensos.
Annals of Internal Medicine (2024). Estudo sobre sal light e hipertensão
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